1. Alpukat
Memang benar buah ini tinggi akan lemak, tetapi alpukat mengandung lemak tak jenuh golongan monounsaturated (rantai tunggal), yang baik untuk mengurangi risiko kanker, serangan jantung dan diabetes. "Alpukat dibutuhkan untuk meregenerasi jaringan dan darah, menstabikan gula darah dan bagus untuk penyakit kelainan jantung," kata Ed Bauman, Ph.D, ahli gizi dari Bauman College. Menurutnya, alpukat juga sumber serat yang baik (11-17 gram perbuah) dan sebagai sumber lutein, jenis antioksidan yang dibutuhkan untuk kulit dan mata yang sehat.
2. Apel
"Satu apel setiap hari akan menjauhkan Anda dari dokter," kata Jonny Bowden, Ph.D, penulis buku The 150 Healthiest Food on Earth. Apel memang kaya akan antioksiden quercetin dan catechin, yang akan melindungi tubuh dari kerusakan sel, yang artinya akan mengurangi risiko terjadinya kanker dan penyakit jantung, apalagi kalau apel dimakan dengan kulitnya.
Penelitian juga menunjukkan apel mengandung lima kali lebih banyak polyphenol dibandingkan dengan daging. Kandungan serat yang terdapat pada apel dan kulitnya juga dua kali lebih banyak dibanding buah lain, seperti anggur, jeruk atau buah persik.
3. Bluberi
Buah ini merupakan bintangnya anti penuaan kulit. Bluberi kaya akan antioksidan, terutama anthocyanins yang telah terbukti meningkatkan penglihatan dan fungsi otak. Penelitian juga menunjukkan makan bluberi bisa menghambat kerusakan pada proses koordinasi dan ingatan seiring dengan proses penuaan.
Bukan hanya itu saja, buah-buahan berwarna ungu kehitaman ini juga bisa mengurangi peradangan yang disebabkan oleh penyakit kronis seperti alzheimer dan parkinson hingga diabetes dan penyakit jantung. Studi lain menunjukkan bluberi juga efektif sebagai anti kanker.
4. Kubis atau Kol
Dalam dunia sayur mayur, keluarga Brassica (brokoli, kubis, bok choy, dsb) termasuk paling diminati. Sayuran ini mengandung zat yang disebut dengan indoles yang menurut riset mampu mengurangi risiko kanker secara menakjubkan. "Mengonsumsi kubis lebih dari satu porsi setiap minggunya bisa mengurangi risiko terjadinya kanker usus pada pria hingga 66 persen," kata Bauman. Selain itu, kubis juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membunuh bakteri dan virus.
5. Ikan dan Minyak Ikan
Rajin mengonsumsi ikan akan membantu Anda mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, alzheimer, stroke, diabetes dan rematik. Selain itu, variasi lemak yang terdapat dalam ikan juga bisa meredakan gejala depresi.
Asosiasi Jantung Amerika menyarankan agar para orang dewasa mengonsumsi dua ikan dalam seminggu, terutama ikan dari laut dalam, seperti salmon atau sardin yang kaya akan omega-3.
6. Bawang putih
Selain menurunkan kadar kolesterol, menurut Bauman, bawang putih juga menghambat terjadinya penyumbatan arteri. "Dua atau tiga siung bawang putih perhari bisa mengurangi serangan jantung pada setengah dari pasien penyakit jantung," katanya. Bawang putih efektif sebagai anti bakteri dan kuman, juga meningkatkan ketahanan tubuh terhadap stres dan infeksi.
7. Jamur
Jamur telah digunakan sejak berabad lampau dalam dunia pengobatan timur, terutama karena khasiatnya untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, terutama jamur jenis maitake, shiitake dan reishi.
Bahkan jamur juga banyak dipakai dalam pengobatan tradisional di Asia untuk terapi kanker karena jamur mampu menangkal efek racun dari kemoterapi dan radiasi. Masih kurang? Studi yang dilakukan ilmuwan Jepang menunjukkan makan jamur shiitake secara teratur akan mengurangi kolesterol dalam darah hingga 45 persen.
8. Kacang Almond
Almond mengandung serat dan lemak tak jenuh monounsaturated, keduanya terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol. Menurut Food and Drug Administration (FDA), mengonsumsi 1,5 ons kacang, termasuk almond, bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Meski kacang almond relatif tinggi lemak dan kalori, studi menunjukkan makan kacang almond bisa mengurangi berat badan. Kandungan protein, serat dan lemak tak jenuh di dalamnya akan menimbulkan rasa kenyang.
9. Telur
Telur mungkin adalah sumber protein terbaik di bumi. Ia mengalahkan susu, daging atau kedelai dalam hal kandungan protein. Kebanyakan orang takut makan telur, khususnya kuning telur karena khawatir kadar kolesterolnya naik. Padahal kuning telur mengandung choline yang akan melindungi hati dan fungsi otak. Lagipula, makan telur satu-dua butir perhari tidak terbukti menaikkan kadar kolesterol.
10. Buah Delima
Selama ini tak banyak orang yang tahu kalau buah delima merupakan sumber antioksidan terbaik, bahkan lebih baik dari anggur merah dan teh hijau. Secara teratur mengonsumsi jus delima terbukti bisa mengurangi plak yang menyumbat aliran darah yang sering menyebabkan stroke dan penyakit jantung. Dalam jangka panjang, konsumsi jus buah delima akan menghambat proses penuaan dan melindungi tubuh dari terjadinya kanker.
11. Anggur Merah
Sedikit jumlah alkohol setiap hari akan menjaga kesehatan jantung dengan cara menaikkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mengurangi risiko penggumpalan darah. Anggur merah juga mengandung antioksidan reservatrol dan saponin yang berguna untuk jantung. Tetapi tetap jangan berlebihan, karena minum alkohol lebih dari satu kali perhari akan membuat tekanan darah naik.
12. Cokelat
Ketika bicara cokelat, semakin pahit, semakin sehat, paling tidak dari sisi kesehatan. Manfaat cokelat berasal dari flavonol dan antioksidan (juga terdapat pada strawberi, anggur merah, dan apel). Sebenarnya, hanya kakao asli yang mengandung flavonols. Jadi pilihlah cokelat yang mengandung kakao lebih banyak (lebih dari 60 persen). Dark cokelat merupakan jenis cokelat yang memiliki kalori lebih sedikit dibanding yang lain. Jika dimakan dalam jumlah secukupnya, Anda akan mendapat manfaat berupa berkurangnya kolesterol jahat (LDL).
Memang benar buah ini tinggi akan lemak, tetapi alpukat mengandung lemak tak jenuh golongan monounsaturated (rantai tunggal), yang baik untuk mengurangi risiko kanker, serangan jantung dan diabetes. "Alpukat dibutuhkan untuk meregenerasi jaringan dan darah, menstabikan gula darah dan bagus untuk penyakit kelainan jantung," kata Ed Bauman, Ph.D, ahli gizi dari Bauman College. Menurutnya, alpukat juga sumber serat yang baik (11-17 gram perbuah) dan sebagai sumber lutein, jenis antioksidan yang dibutuhkan untuk kulit dan mata yang sehat.
2. Apel
"Satu apel setiap hari akan menjauhkan Anda dari dokter," kata Jonny Bowden, Ph.D, penulis buku The 150 Healthiest Food on Earth. Apel memang kaya akan antioksiden quercetin dan catechin, yang akan melindungi tubuh dari kerusakan sel, yang artinya akan mengurangi risiko terjadinya kanker dan penyakit jantung, apalagi kalau apel dimakan dengan kulitnya.
Penelitian juga menunjukkan apel mengandung lima kali lebih banyak polyphenol dibandingkan dengan daging. Kandungan serat yang terdapat pada apel dan kulitnya juga dua kali lebih banyak dibanding buah lain, seperti anggur, jeruk atau buah persik.
3. Bluberi
Buah ini merupakan bintangnya anti penuaan kulit. Bluberi kaya akan antioksidan, terutama anthocyanins yang telah terbukti meningkatkan penglihatan dan fungsi otak. Penelitian juga menunjukkan makan bluberi bisa menghambat kerusakan pada proses koordinasi dan ingatan seiring dengan proses penuaan.
Bukan hanya itu saja, buah-buahan berwarna ungu kehitaman ini juga bisa mengurangi peradangan yang disebabkan oleh penyakit kronis seperti alzheimer dan parkinson hingga diabetes dan penyakit jantung. Studi lain menunjukkan bluberi juga efektif sebagai anti kanker.
4. Kubis atau Kol
Dalam dunia sayur mayur, keluarga Brassica (brokoli, kubis, bok choy, dsb) termasuk paling diminati. Sayuran ini mengandung zat yang disebut dengan indoles yang menurut riset mampu mengurangi risiko kanker secara menakjubkan. "Mengonsumsi kubis lebih dari satu porsi setiap minggunya bisa mengurangi risiko terjadinya kanker usus pada pria hingga 66 persen," kata Bauman. Selain itu, kubis juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membunuh bakteri dan virus.
5. Ikan dan Minyak Ikan
Rajin mengonsumsi ikan akan membantu Anda mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, alzheimer, stroke, diabetes dan rematik. Selain itu, variasi lemak yang terdapat dalam ikan juga bisa meredakan gejala depresi.
Asosiasi Jantung Amerika menyarankan agar para orang dewasa mengonsumsi dua ikan dalam seminggu, terutama ikan dari laut dalam, seperti salmon atau sardin yang kaya akan omega-3.
6. Bawang putih
Selain menurunkan kadar kolesterol, menurut Bauman, bawang putih juga menghambat terjadinya penyumbatan arteri. "Dua atau tiga siung bawang putih perhari bisa mengurangi serangan jantung pada setengah dari pasien penyakit jantung," katanya. Bawang putih efektif sebagai anti bakteri dan kuman, juga meningkatkan ketahanan tubuh terhadap stres dan infeksi.
7. Jamur
Jamur telah digunakan sejak berabad lampau dalam dunia pengobatan timur, terutama karena khasiatnya untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, terutama jamur jenis maitake, shiitake dan reishi.
Bahkan jamur juga banyak dipakai dalam pengobatan tradisional di Asia untuk terapi kanker karena jamur mampu menangkal efek racun dari kemoterapi dan radiasi. Masih kurang? Studi yang dilakukan ilmuwan Jepang menunjukkan makan jamur shiitake secara teratur akan mengurangi kolesterol dalam darah hingga 45 persen.
8. Kacang Almond
Almond mengandung serat dan lemak tak jenuh monounsaturated, keduanya terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol. Menurut Food and Drug Administration (FDA), mengonsumsi 1,5 ons kacang, termasuk almond, bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Meski kacang almond relatif tinggi lemak dan kalori, studi menunjukkan makan kacang almond bisa mengurangi berat badan. Kandungan protein, serat dan lemak tak jenuh di dalamnya akan menimbulkan rasa kenyang.
9. Telur
Telur mungkin adalah sumber protein terbaik di bumi. Ia mengalahkan susu, daging atau kedelai dalam hal kandungan protein. Kebanyakan orang takut makan telur, khususnya kuning telur karena khawatir kadar kolesterolnya naik. Padahal kuning telur mengandung choline yang akan melindungi hati dan fungsi otak. Lagipula, makan telur satu-dua butir perhari tidak terbukti menaikkan kadar kolesterol.
10. Buah Delima
Selama ini tak banyak orang yang tahu kalau buah delima merupakan sumber antioksidan terbaik, bahkan lebih baik dari anggur merah dan teh hijau. Secara teratur mengonsumsi jus delima terbukti bisa mengurangi plak yang menyumbat aliran darah yang sering menyebabkan stroke dan penyakit jantung. Dalam jangka panjang, konsumsi jus buah delima akan menghambat proses penuaan dan melindungi tubuh dari terjadinya kanker.
11. Anggur Merah
Sedikit jumlah alkohol setiap hari akan menjaga kesehatan jantung dengan cara menaikkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mengurangi risiko penggumpalan darah. Anggur merah juga mengandung antioksidan reservatrol dan saponin yang berguna untuk jantung. Tetapi tetap jangan berlebihan, karena minum alkohol lebih dari satu kali perhari akan membuat tekanan darah naik.
12. Cokelat
Ketika bicara cokelat, semakin pahit, semakin sehat, paling tidak dari sisi kesehatan. Manfaat cokelat berasal dari flavonol dan antioksidan (juga terdapat pada strawberi, anggur merah, dan apel). Sebenarnya, hanya kakao asli yang mengandung flavonols. Jadi pilihlah cokelat yang mengandung kakao lebih banyak (lebih dari 60 persen). Dark cokelat merupakan jenis cokelat yang memiliki kalori lebih sedikit dibanding yang lain. Jika dimakan dalam jumlah secukupnya, Anda akan mendapat manfaat berupa berkurangnya kolesterol jahat (LDL).
